رياضة - حركة - تمارين يوغا خاصة بالحوامل
اليوجا للحوامل
بالنسبة للأمهات الحوامل ، ستجلب اليوجا بلا شك نشاطًا بدنيًا مفيدًا. ومع ذلك ، فإن مثل هذه التمارين لها حدودها خلال هذه الفترة. يهتم الكثيرون بمسألة ما إذا كان من الممكن المشاركة في التمارين واليوغا للحوامل ، وما هي المؤشرات وموانع الاستعمال.
لا يمكن الإجابة على هذا السؤال إلا من قبل طبيب مشرف ومدرب مؤهل ، مع مراعاة خصوصيات حالة المرأة.
تسمح لك اليوجا بتحقيق الاسترخاء والتمدد ، وهو أمر مفيد للغاية أثناء الحمل ، ومن المؤكد أن تعلم تقنيات التنفس سيكون مفيدًا أثناء الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجموعة خاصة من التمارين المناسبة للحوامل.
الدروس يمكن أن تحسن رفاهيتك بشكل كبير :
- التخلص من التعب والنعاس والضعف
- تحسين الأداء الطبيعي للجهاز العصبي
- إمداد الجسم بالأكسجين ؛
- يحسن الدورة الدموية بين الطفل والأم ؛
- تجهيز عضلات الظهر للتوتر ؛
- منع الإمساك ، وحماية من الدوالي.
مجموعة من تمارين اليوجا المصممة للحوامل ستهيئ الجسم للولادة :
- تقوية عضلات البطن والظهر والحوض
- تزداد مرونتها ، ويتم شد الأربطة ، وخاصة أربطة الحوض ، مما يسهل المخاض ؛
- تحسن نظام الغدد الصماء ، ويحافظ الجسم على مستوى ثابت من الهرمونات ؛
- يزيد المناعة ؛
- تحسين التمثيل الغذائي والدهون تحت الجلد تختفي
- تعمل الرئتان بكفاءة أكبر وتحسن الدورة الدموية
- تقلل تقنية التنفس من الألم أثناء الانقباضات وتكثف المحاولات أو تؤخرها
- في حجرة الدراسة يعلمون الاسترخاء الصحيح ، وهذه المعرفة والمهارات ستساعد أثناء الولادة ؛
- يساعد على التخلص من القلق وتحسين المزاج
- يحسن الذاكرة ، ويحسن التركيز.
الأمان
- انتظام الفصول. أثناء الحمل ، الأحمال غير الدورية وقصيرة المدى غير مرغوب فيها ، لأنها يمكن أن تسبب حالة مرهقة للجسم ، مما يؤدي إلى عواقب غير سارة ؛
- يجب على اللواتي مارسن اليوجا قبل الحمل عدم التخلي عن التمارين المعتادة ؛
- إذا كان هناك قلق من النعاس والتعب والتسمم في المرحلة الأولى من الحمل ، فيجب أن تبدأ الدروس في مجموعات متخصصة. تقنيات تساعد في التخلص من هذه الشروط ؛
- يجب على النساء المصابات بالتسمم الشديد وارتفاع ضغط الدم والنزيف المهبلي وفرط التوتر في الرحم التوقف عن ممارسة الرياضة والاستمرار فقط بعد استشارة أخصائي ؛
- يجب أن تبدأ النساء اللواتي لم يمارسن اليوجا قبل الحملنات فقط في مجموعات خاصة. يمكنك البدء في أي وقت ، لأن مدربًا متمرسًا سيكيّف الحمل ويختار مجموعة من التمارين ؛
- إذا لم يتم أداء التمارين من أجل المتعة ، فمن الأفضل إيقافها ، لأن ممارسة اليوجا لا تستهدف الحالة الجسدية فحسب ، بل تستهدف أيضًا الحالة العاطفية ، لذلك عليك القيام بذلك بموقف إيجابي ؛
- لا تفرط في التحميل ولا تكن متحمسًا ، فمن المعقول الاقتراب من وضعيات القوة. من المفيد تقوية عضلات الظهر والصدر والساقين ويجب استبعاد الحمل عن الضغط ؛
- تجنب القفز والاهتزاز والتغيرات المفاجئة في وضع الجسم. صعودا وهبوطا بسلاسة ؛
- التخلص من الضغط الواقع على البطن ، مثل السحق العميق. اليوغا للنساء الحوامل اللواتي يقتربن من الثلث الثالث من الحمل تستثني الأساناس التي يتم إجراؤها على البطن ؛
- في المراحل الأخيرة ، يتوقفون عن أداء تمارين الاستلقاء على الظهر ، حيث تسوء الدورة الدموية في هذا الوضع ؛
- لا تبدأ في ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة ومثانة. ينصح بتناول الطعام بساعة ونصف قبل التمرين. كحل أخير ، قبل التمرين ، في 20-30 دقيقة ، يمكنك الجلوس بشيء خفيف ، مثل الموز أو الزبادي.
موانع الاستعمال النسبية:
- أمراض الجهاز التنفسي والجهاز القلبي الوعائي والغدة الدرقية
- فقر الدم
- كثرة السوائل ؛
- عرض غير طبيعي للجنين
- الحمل المتعدد
- نطق دوالي الساقين
موانع الاستعمال المطلقة :
- ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)
- التهديد بإنهاء الحمل ؛
- النزيف المهبلي
- المشيمة المنزاحة
- وضعية غير طبيعية لعنق الرحم
- انخفاض المشيمة المرفقة ؛
- القصور الدماغي في عنق الرحم والرحم
- حالات الحمى الحادة ؛
- التسمم المتأخر
- فرط التوتر ؛
- موانع للطبيب المراقب.
الوضعيات المسموح بها
لتسهيل عملية الولادة نفسها ، يوصى بأداء أوضاع مثل الحمامة والمحارب و baddha konasana و ardha chandrasana وما إلى ذلك فهي تزيد المرونة بشكل كبير.
ستساعدك أساناز الإطالة الجانبية على الشعور بالراحة مع وجود بطن كبير في المراحل المتأخرة.
في الثلث الأخير من الحمل ، يوصى بأداء وضع قطة (بقرة). يزيد من مرونة عضلات الظهر ويساعد الطفل على قلب رأسه لأسفل.
الوضع الرأسي - يتم وضع الأرجل على مسافة لا تقل عن عرض الورك. من هذه المواقف يكون من الملائم أداء وضع الشمس.
وضعيات ممنوعة :
- اليوغا للنساء الحوامل اللواتي لديهن ثلث واحد فقط من الحمل يستثني انتقالات القفز ، حيث يوجد خطر إخراج البويضة من الرحم ؛
- القضاء على سرعة التنفس. يتم استخدام تقنيات التنفس لليوجا في فترة ما حول الولادة بدلاً من ذلك ؛
- لا تزيد الأحمال لتحسين التمدد. في ذللك الوقتفي النساء ، يتم إنتاج ريلاكسين بشكل مكثف ، مما يؤدي إلى تليين العظام والأربطة ، وبالتالي يمكن أن يؤدي التمدد المفرط إلى الإصابة. خاصة خلال هذه الفترة ، تكون الركبتين عرضة للتلف ؛
- لا تسمح بالالتواء الشديد للبطن. أنها تضيق الأعضاء الداخلية ، بما في ذلك الرحم. يمكن إجراء التقلبات ، لكن تكون أكثر ليونة وتبدأ من الكتفين. لا تلتوي المعدة ؛
- لا تشكل الأسانا مع التقلبات خطورة على الجنين ، ولكن هناك خطر من سقوط المرأة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطن الكبير يزعج الإحساس المعتاد بالتوازن. من الأفضل عمل الرفوف على الحائط ؛
- يجب ألا يكون الانحراف في الوضعيات عميقًا جدًا ، على سبيل المثال ، وضع العجلة. إذا كان هذا التمرين مألوفًا للمرأة ، فيمكن إجراؤه في الثلث الأول من الحمل ؛
- لا يمكن أداء الوضعيات التي تتضمن الاستلقاء على المعدة إلا في المراحل المبكرة من الحمل. عند أدنى قدر من الانزعاج ، توقفوا عن فعلها ؛
- اليوغا أثناء الحمل ، عندما يبدأ الفصل الثاني ، تستبعد وضعية الاستلقاء. يتم استبدال هذه الأوضاع بالاستلقاء على الجانب الأيسر. استخدام البطانيات أو المساند للدعم ؛
- المعقد لتدريب منطقة البطن ليس مرغوبًا بشكل خاص في جميع الأوقات ؛
- لا يُنصح بممارسات اليوجا القوية مثل يوجا فينياسا والقوة والأشتانغا.
بالإضافة إلى ما سبق ، أثناء الحمل ، يتم استبعاد أشكال اليوجا المصحوبة بارتفاع في درجة الحرارة. حمل سلمي وولادة سهلة!
