٨ تمارين بسيطة للحصول على جسم رشيق ومثالي في 30 يوما

تمارين الجدار: تمارين بسيطة وفعالة

ماذا كان يوجد على الحائط في كل روضة؟ درج الجمباز ودرجاته الخشبية مألوفة للجميع. تطورت عبادة الجدران السويدية في الاتحاد السوفياتي ، مما أجبر الآباء ذوي الأيدي الماهرة على صنع معدات رياضية في المنزل ، مما يساهم في تنمية العمود الفقري الصحي للأطفال. في وقت لاحق ، تم نقل إعادة التأهيل إلى أساس تجاري.

الآن يمكن للجميع شراء سلم مع قضيب أفقي وحبل وحلقات في المجموعة وأداء تمارين بسيطة على قضبان الحائط.

محتوى المقالة

الصديق الحقيقي للصحافة والعمود الفقري

تمارين الجدار: تمارين بسيطة وفعالة

ضع الطفل أمام سلم الجمباز ، وسيصعد فورًا إلى القمة. ضع شخصًا بالغًا بجانبه ، وسيقوم فورًا بضخ عضلات الضغط ورفع الساقين في التعليق.

التسلق والتعليق والوصول - لإسعاد الأطفال ، يتواءم جهاز الجمباز مع هذه الوظائف بضجة كبيرة:

  • رفع الساق: تعلق بالقضيب ، ومدد الجسم ، واستنشق ، وأثناء الزفير ارفع رجليك موازية للأرض. يمكن للمبتدئين ثنيهم عند الركبتين. قم بأداء 10-20 مرة في ثلاث مجموعات. لتعمل على جميع عضلات البطن ، يمكنك رسم ركبتيك بشكل مائل أو نصف دائري مع استقامة ساقيك. في نفس الوقت يتم تدريب عضلات العمود الفقري ؛
  • ثني القدم في التعليق: علق على الشريط ، وتمدد ، واسحب الجوارب نحوك ، وكرر ذلك من 15 إلى 20 مرة. هذه الحركة هي التي تخلق حالة إضافية لتمدد العمود الفقري ؛
  • القرفصاء في الهواء: قف على الدرجة الثانية بقدميك ، وامسك بيديك عند مستوى صدرك. اجلس ، وشد ظهرك وافرد ذراعيك ، وقم باستخدام قوة ذراعيك. وتشارك عضلات الجسم كله في الحركة ؛
  • أرجح الأرجل في التعليق: علق على العارضة ، وقم بمد الجوارب ، ثم افرد الساقين على الجانبين ، واجلبهما ببطء. التمرين يسمح لك بإشراك عضلات الأرداف والفخذين ؛
  • لفات السلم: قف مع وضع قدميك في الدرجة الثانية ، وارفع يديك فوق رأسك. انحنى مثل الشراع ، وقم بتدوير وركيك في اتجاه واحد ، محاولًا لمس الحائط والاتجاه الآخر. سوف يعمل التمرين على الكتفين والظهر وعضلات البطن المائلة.

قد تكون القرفصاء والركلات والدحرجة والتسلق لأعلى ولأسفل جزءًا من مجمع للأطفال.

من العدل أن نقول إن الجدار السويدي قد تم إنشاؤه من أجل القيام بتمارين العمود الفقري ، مما يساهم في تنمية المرونة. قف على بعد خطوة واحدة من الدرج ، وامسك الشريط فوق الوركين.

انحني للأمام واسحب الحوض للخلف: حافظ على استقامة ظهرك وحاول مد مؤخرة الفخذين قم بالتمدد حتى تشعر بتمدد في كتفيك وكتفكx ، ثم اجلس ببطء لتمديد عضلات أسفل ظهرك. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة خمس مرات.

التمدد على الجدار السويدي

في الصباح ، بعد التمرين أو في المساء - من المفيد شد العضلات والأربطة كل يوم للرياضيين والأشخاص العاديين.

توفر درجات سلم الجمباز ظروفًا ممتازة لذلك:

  • قف في مواجهة الحائط ، وارمي رجلك على خطوة ، ومدد إصبع قدمك ، وانحني للأمام ، وحاول عدم ثني ساقك الداعمة عند الركبة ؛
  • الوقوف جانبًا على الحائط ، ثم ارمي إحدى رجليك خطوة ، ثم شد إصبع القدم وانحني إلى الجانب ، وشد أربطة الورك ؛
  • قف وظهرك إلى الحائط ، وضع قدمك على الدرجة الثالثة أو الرابعة ، واجلس على أقل مستوى ممكن ، وشعر بتوتر الأربطة في مفصل الورك ؛
  • نلقي ساقنا على خطوة عند مستوى الفخذ ، ونثنيها عند الركبة ، ونشعر بالتوتر في مؤخرة الفخذ.

يمكن القيام برفع الساق المعلقة حتى تلمس الركبتان صدر أو أصابع العارضة. درب ظهرك ، واقف على الدرجات وأخذ ساقيك بالتناوب.

تم تصميم قضيبين كبيرين على الحائط لتقوية العضلات على طول العمود الفقري:

  • قف بظهرك خطوتين من الدرج ، وانحني وامسك بيديك وانزل على الأرض بقدر ما تسمح به المرونة ؛
  • استلقي على بطنك ، ولمس الخطوة الأولى بيديك ، ثم تصعد للأعلى ، وقوس ظهرك - هذا التمرين ضروري لوضعية الحداب.

تعد تقوية العمود الفقري مفيدة للأطفال الذين يقضون وقتًا طويلاً في الدراسة وعلى الكمبيوتر.

يمكن استخدام درجات السلم لتعقيد أو تبسيط التدريبات. على سبيل المثال ، قم بعمل تمرينات القرفصاء البلغارية ، حيث يتم إعادة إحدى ساقيها إلى الدعم.

اصنع جسورًا لعضلات الألوية أثناء الاستلقاء ، مع وضع قدميك على الدرجات ورفع الحوض عن الأرض. يعد أداء تمرين السحب الرأسي عن طريق ثني المرفقين ومدهما تمرينًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الموقف وللأطفال المصابين بالجنف.

الملاءمة الرأسية: كل شيء جديد - قديم المنسي

تمارين الجدار: تمارين بسيطة وفعالة

سلم أو جدار تسلق عالي التقنية - اختراع قديم وشكل الأساس لاتجاه اللياقة البدنية FitWall. الجهاز عبارة عن منصة حائط بطول مترين بها خطوات للأذرع والأرجل. التمسك بأعلى خطوة ، تحتاج إلى التوازن والقيام بالقرفصاء والتأرجح. على الحائط ، لكن ليس على الأرض.

يسمح لك التدريب العمودي بإشراك جميع العضلات البالغ عددها 603 في آنٍ واحد ، من أصابع اليدين إلى أطراف أصابع القدم. أثناء التدريب ، يكون الجسم في حالة توتر مستمر وفي وضع الطيران ، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بشكل نشط.

أظهرت الأبحاث أن 20 دقيقة من تدريب FitWall تحل محل ساعة من الجري المنتظم. تتناوب التدريبات بين تمارين القلب وتمارين القوة مع أقل قدر من الانقطاعات.

تبدو مجموعة التمارين في فصول FitWall كما يليaz:

  • الركض والقفز لأعلى الدرجات: قف على الشريط السفلي ، امسك يديك فوق رأسك مباشرةً ، ثم اركض 3-4 خطوات أعلى ثم اركض لأسفل أو اقفز لأعلى واقفز لأسفل ؛
  • القفز من جانب إلى آخر: اتخذ وضع البداية للتمرين 1 ، ثم اقفز إلى الجانب ثم عد خطوة واحدة ؛
  • القرفصاء على ساق واحدة: اتخذ وضع البداية من التمرين 1 ، ولكن ارفع بحيث تكون ذراعيك في مستوى الكتف ، وتدلي إحدى ساقيك ، وانزلها بالقرب من الأرض ، وفك مرفقيك ، واسحب نفسك مرة أخرى بجسمك بالكامل ؛
  • التدوير وتأرجح الأرجل: قف في وضع البداية للتمرين 3 ، وقم بتمزيق إحدى ساقيك عن الدرجة ، وثنيها عند الركبة ، وقم بعمل انعطافات خارجية مع الفخذ ، ثم قم بتأرجح الساقين بشكل مستقيم دون مقاطعة مع إنزال الساق على الأرض ؛
  • تقلبات قطرية: ابق في نفس وضع البداية ، وثني إحدى ساقي الركبة وابدأ في تحريك الساق لأسفل وللخلف ، وانزل على اليدين ، ثم ارفع الركبة لأعلى ولجانبها ، مع سحب الجسم على اليدين ؛
  • الاعتراضات مع القفز لأعلى: اتخذ وضع البداية للقرفصاء على قضبان الحائط ، والذراعين عند مستوى الكتفين ، والممتدتين والأرداف المنخفضة إلى الكعبين ، وقومي برفع العارضة ورفع يديك لأعلى ؛
  • اسحب مع قبضة عكسية مع قفزة: أمسك الشريط العلوي ، وأدر راحتي يديك ، ثم ضع إحدى رجليك على خطوة أعلى ، واقفز ، وغيّر وضع ساقيك ، واسحب الجسم بيديك ؛
  • تمرين سحب على قضبان الحائط: اسحب يديك عند مستوى الخصر ، واسحب حوضك للخلف قدر الإمكان ، واسحب معدتك إلى البار - لتحل محل شد الكتلة الأفقية.
تمارين الجدار: تمارين بسيطة وفعالة

تمت تعبئة مجموعة التمارين للجدار السويدي بحركات الجمباز. يتم عمل لوح جانبي مع رفع الحوض مع التركيز على الخطوة ، وتزيد قوة الجاذبية من الحمل عدة مرات.

يمكن أداء تمرين المتسلق من خلال التركيز على العارضة أو على الأرض ، وتثبيت الساقين على الدرجة. يمكنك تعقيد عمليات الدفع بالقفز بيديك على درجة أعلى ، ووضع ذراعيك بشكل مائل ، والوقوف في زاوية مع وضع قدميك على منصة.

يفتح التمرين على القضبان الجدارية بُعدًا آخر من التدريب ، مما يتيح لك إشراك عضلات العمود الفقري الباسطة في كل حركة تقريبًا. لا تحتاج إلى التفكير في تمارين الأطفال على الجدار السويدي: فهي كافية لمنح الطفل القليل من الحرية ، وستجد المقابض القوية بالتأكيد مفيدة للقضبان.

10 min arms workout تمارين سهلة و فعالة لشد و تنحيف الزنود الاذرع و الاكتاف

المنشور السابق الاستعداد لفصل الشتاء - حياكة بالأزرار
القادم بوست ملابس الصالة الرياضية: الأنواع ومعايير الاختيار