افضل حصة تدريبية كاملة للاعبين كرة القدم لتطور اللياقة و المراوغة و السرعة التحكم بالكرة بأحترافية!

التحمل التدريبي: تمارين أساسية

التحمل هو قدرة الشخص على أداء التمارين لفترة معينة من الوقت بكثافة معينة. إذا تحدثنا عن الرياضات الكبيرة ، حيث ينصب التركيز الأساسي على التقنية ، للرياضيين ، يفوز اللاعب (بنفس الأسلوب) ، والذي يكون أكثر ديمومة.

لقد ثبت أن الحالة الصحية للإنسان تعتمد بشكل مباشر على قدرته على التحمل ، وبشكل أدق على النبض ومعدل التنفس ومعدل ضربات القلب والتعرق. لذلك دعونا نتحدث عن كيفية تدريب التحمل للحفاظ على معنوياتك عالية لسنوات قادمة.

محتوى المقالة

تخطيط التدريب

التحمل التدريبي: تمارين أساسية

للحصول على إجابة شاملة على السؤال المتعلق بكيفية تطوير القدرة على التحمل ، تحتاج إلى فهم هيكل الفصل.

في المرحلة الأولى ، من المهم التركيز على تطوير القدرة على التحمل العام: تقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي والجهاز العضلي الهيكلي.

علاوة على ذلك ، عندما يكون الجسم معتادًا بالفعل على الحمل ، يمكنك إضافة تمارين القوة إلى حمل القلب.

ستكون الخطوة الأخيرة هي زيادة حجم الأحمال وشدة التدريبات.

ستظل الفصول أيضًا هوائية وقوة ، ولكن يجب أن تعقد بوتيرة متسارعة. هؤلاء الأشخاص الذين يحتاجون إلى تطوير قدرة خاصة على التحمل ، على سبيل المثال ، عضلات الساق ، يربطون بين التمارين المناسبة في هذه المرحلة.

درب قلبك

تدريب القلب وتنمية القدرة على التحمل مفهومان لا ينفصلان. في الواقع ، بفضل قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ، وأداء أنواع معينة من الأحمال ، تعمل جميع الأعضاء الداخلية بانسجام لفترة طويلة.

ستكون تمارين تطوير القدرة على التحمل في هذه الحالة على النحو التالي:

التحمل التدريبي: تمارين أساسية
  • الجري. يوصى بتشغيل سباقات المسافات الطويلة: 2-10 كم. إذا لم تكن تمارس الرياضة لفترة طويلة ، فابدأ في الركض من مسافات قصيرة ، وزيادة السرعة ببطء وزيادة الحمل. في الوقت نفسه ، تذكر أنه عند أداء تمارين التحمل ، لا يجب عليك فقط التغلب على مسافة معينة ، ولكن أيضًا حساب قوتك بشكل صحيح. إذا كنت ترغب في تحقيق أفضل النتائج ، راقب تنفسك. استنشق خطوتين وازفر خطوتين. تدرب أيضًا على الجري مع التسارع ، على سبيل المثال ، الركض 200 متر بوتيرة مريحة لك ، وتسريع 50 مترًا. في لحظة الجري الهادئ ، يجب أن يكون التنفس طبيعيًا. تحتاج إلى تكرار الفواصل الزمنية على طول المسار بأكمله ؛
  • السباحة. تساعد الدروس في تدريب القدرة على التحمل فقط إذا سبحت مرتين على الأقل في 7 أيام ولفترة طويلة. كلما طالت مدة السباحة ، كان ذلك أفضل ؛
  • دراجة أو دراجة تمرين. هنا تحتاج أيضًا إلى تغيير سرعة النشاط وزيادة السرعة تدريجيًا.

بشكل عام ، أي حمل للقلب سيكون له تأثير مفيد على القلب ، ويساعد في تطوير القوة والقدرة على التحمل بشكل عام.

تدريب قوتك

بالإضافة إلى حقيقة أنك بحاجة إلى تدريب القلب ، من المهم أداء مجموعة من التمارين للقوة والتحمل. يمكن إجراء مثل هذه التدريبات بوزنهم واستخدام الدمبل والأوزان والأوزان الأخرى. النصيحة الوحيدة هي أن التمرين يجب أن يتم بطريقة تشارك فيها مجموعات العضلات المختلفة باستمرار في العمل.

إليك مثال واحد على تدريب وزن الجسم:

التحمل التدريبي: تمارين أساسية
  • عمليات الدفع - 25 مرة ؛
  • القرفصاء - 25 مرة ؛
  • سحب على البار - من 7 إلى 10 مرات ؛
  • الضغط المعلق - 25 مرة ؛
  • القفز. هناك العديد من الأصناف ، ابدأ بأصناف بسيطة: اجلس على مؤخرتك ، ضع راحة يدك بجوار الحذاء الرياضي. اقفز ، يجب أن يمتد الجسم في سطر واحد ، مع رفع الذراعين. العودة إلى وضع البداية. نقوم بالعديد من التكرارات. للمبتدئين ، العدد الأمثل هو 10.

يجب أداء التمارين بأقل قدر من الراحة بين المجموعات. قبل بدء التمرين ، حدد عدد المرات التي ستكرر فيها دائرتك . يمكنك البدء بثلاث تمريرات ، وبناءً عليه تدريجياً حتى 8. لا تنس تحسين نتائجك.

أي بالنسبة للشهر الأول ، قم بإجراء عدد معين من التكرارات للفترة الزمنية المتفق عليها ، وبمجرد أن تتمكن من أداء التمارين بشكل أسرع ، قم بزيادة عدد الدوائر.

تدريب عام

فيما يلي مجموعة من التمارين لتطوير قدرتك على التحمل

ستشمل كلاً من الحركات الهوائية وحركات القوة:

التحمل التدريبي: تمارين أساسية
  • تمدد بحبل. للقيام بذلك ، قم بعمل 20 قفزة على قدمين ونفس الشيء على كل طرف ؛
  • ضع الحبل لأسفل. امشي في المكان لبضع ثوان ؛
  • ضع ذراعيك خلف رأسك ، وانحنِ للأمام بإحدى رجليك ، ثم اخطو إلى الوراء بالأخرى. قم بعمل 30 ممثلاً لكل طرف ؛
  • امش في المكان لبضع ثوان
  • مارسي القرفصاء 30 مرة. تأكد من أن ركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك. إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، فعندما تكون في الأسفل ، أرجح رجلك للأمام ؛
  • امش في المكان لبضع ثوان
  • خذ الحبل مرة أخرى واقفز 15 مرة على كل طرف ونفس المقدار على اثنين ؛
  • ضع الحبل لأسفل. امشي في المكان لبضع ثوان ؛
  • التنفيذالقرفصاء ، 30 مرة. في نفس الوقت ، عندما تنزل ، ضع يديك أمام صدرك ، وأثناء الرفع ، انشرهما على الجانبين. إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، خذ الدمبل في المقابض ، وقم بتغيير الوزن بنفسك ؛
  • انتهينا. يمكنك الآن التنفس والمشي في مكانك ، وتمتد إذا لزم الأمر.

كما ترى ، فإن طريقة تطوير القدرة على التحمل ليست بهذه التعقيد. الشيء الرئيسي هو اتخاذ قرار بشأن خطة الدرس ومتابعتها بدقة ، ومراقبة التقدم والتحسين المستمر.

فقط التدريب المنتظم والعمل على نفسك سيسمح لك بتحقيق النتيجة المرجوة.

أهم القواعد والمبادئ الاساسية للمبتدئين في تمارين التقوية وبناء العضلات

المنشور السابق كيف تغازل الرجل؟
القادم بوست جديلة فرنسية - أنيقة وعصرية