9 نصائح من العلماء لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة

قوانين النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية

واحدة من أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك هي حساب عدد السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله وعدم تجاوز حصتك اليومية. تبدو فكرة التحكم المستمر في الطعام أمرًا صعبًا ، لأن النساء البدينات في أغلب الأحيان لا يعرفن عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن.

قوانين النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية

محتوى المقالة

معادلة حساب السعرات الحرارية الفردية

كما تعلم ، يحتاج أي شخص ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم. هذا دون الأخذ بعين الاعتبار الإجهاد البدني والعقلي ، والذي يمكن أن يزيد هذا الرقم إلى 2200-2500 سعرة حرارية (للنساء). العمر ونوع الجسم (الطول والوزن) مهمان أيضًا.

هناك طريقتان لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها لفقدان الوزن: احسب فرديًا العدد المطلوب من السعرات الحرارية باستخدام إحدى الآلات الحاسبة المتوفرة عبر الإنترنت المتوفرة على الشبكة ، أو باستخدام صيغة بسيطة:

10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر - 161

بعد أن اكتشفت حصتك اليومية ، لا تتسرع في خفض النظام الغذائي إلى النصف ، واستجمع قوتك بشكل أفضل وحاول ألا تتجاوزها ، وكن حذرًا بشأن كل ما تأكله.

قد يبدو أنه لا يجب عليك فعل أي شيء طوال اليوم باستثناء حساب السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن العديد من النساء اللواتي جربن هذه الطريقة يتذكرن مدى سرعة تذكرهن لماذا وكم يجب أن يأكلن ، وما هو الأفضل الامتناع عنه.

في الأيام القليلة الأولى ، لخلق عادة ، ستحتاج بالتأكيد إلى ميزان مطبخ لوزن الحصص والجداول بقيم السعرات الحرارية للأطعمة أو المعلومات الموضحة على عبوات الأطعمة.

لإنقاص الوزن ، عليك تعلم بعض القوانين الأساسية للأكل منخفض السعرات الحرارية.

القانون رقم 1: مراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة

يمتص الجهاز الهضمي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى قفزة حادة في نسبة السكر في الدم. يتم تحويل السكر الزائد إلى مخازن عند الخصر والوركين والذراعين.

قوانين النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية

وبعد إفراز الأنسولين لتحييد السكر ، يخفض هذا السكر بشكل كبير ، يعود الشعور القوي بالجوع والرغبة في إخماده على الفور.

ما هو نوع عدد السعرات الحرارية الذي يمكن أن نتحدث عنه إذا كان جسمك جائعًا على مستوى التفاعلات الكيميائية؟ بالضبطلذلك ، يجب أن تستهلك المزيد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

من أكثر المنتجات غدرًا في هذا الصدد السكر (في شكله النقي وفي الكعك) والدقيق الأبيض. تعطي هذه الأطعمة شبعًا قصير المدى والمرحلة اللاحقة من الجوع الشديد. أولئك الذين لا يستطيعون تقييد أنفسهم في هذه المنتجات بعيدون جدًا عن فقدان الوزن.

من المهم أيضًا التحكم في كمية الحبوب والفاكهة الحلوة في النظام الغذائي: لن يضر تناول 150 جرامًا من العصيدة في الغداء ، ويجب أن تكون الفاكهة التي يتم تناولها في الوجبات الخفيفة بين الوجبات حامضة.

القانون رقم 2: كيفية استبدال المنتجات الضارة بأخرى مفيدة

عندما تبدأ في حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، قد تلاحظ أن بعض الأطعمة المفضلة والمألوفة لديك لا تتناسب مع نظامك الغذائي.

في هذه الحالة ، سيكون الحل الأفضل هو تغيير طريقة الطهي وتتبع نسبة الدهون:

قوانين النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية

  1. يمكن طهي شرحات اللحم وكرات اللحم وكرات اللحم على البخار (ناقص 80-100 سعرة حرارية لكل وجبة)
  2. اختر أنواع الجبن قليلة الدسم - أديغي ، سولوجوني ، موزاريلا (ناقص 50-60 سعرة حرارية) ؛
  3. التحول إلى الحلويات المصنوعة منزليًا - حلويات الفواكه المجففة ، كعكات الجبن منخفضة السعرات الحرارية التي تشبه كعك الجبن (يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية إلى النصف) ؛
  4. استبدل اللحوم الدهنية باللحوم الغذائية: الديك الرومي والدجاج واللحم البقري منزوع الدهن والجلد والدهون (الفارق يصل إلى 150 سعرة حرارية) ؛
  5. اختر الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم
  6. استبدل أرغفة القمح ولفائف المائدة بخبز الحبوب الكاملة
  7. تغيير الطهي بدلاً من الخبز والطهي مع القليل من الزيت النباتي.

إذا كنت معتادًا على تتبيل الأطباق بالمايونيز ، فحاول استخدام الزبادي قليل الدسم مع الأعشاب أو الخردل بدلاً من 400 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الصلصة ، ستحصل على 40-50 سعرة حرارية.

يتم استبدال البطاطس المقلية بشكل مناسب بخبزها في الفرن أو الميكروويف (يمكنك صنع مقبلات معقدة بشرائح الجزر والكرفس وحلقات البصل) - وهذا سيوفر لك 150-200 سعرة حرارية أخرى.

القانون رقم 3: ما الأطعمة التي يجب تركها لتناول العشاء

في أوقات مختلفة من اليوم ، يتأقلم الجسم مع حمل الطعام بطرق مختلفة.

في الصباح (حوالي الساعة 10 صباحًا) عادةً ما يتم امتصاص الحلويات عالية السعرات الحرارية - الكعك والفطيرة الحلوة والبسكويت (لا يزيد عن 250 سعرة حرارية).

قوانين النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية

في وقت الغداء (12-14 ساعة) ، يجب ملء الطبق بحصة صغيرة من العصيدة والخضروات المطهية وقطعة من اللحم (حوالي 400 سعرة حرارية).

في المساء ، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات: من الأفضل تناول القليل من الجبن أو شرب كوب من الكفير (80 سعرة حرارية).

سوف تملأ الوجبات الخفيفة الطاقة المفقودة ، الشيء الرئيسي هو أن تكون على دراية بكمية الطعام التي تتناولها بالفعل بين الوجبات ، وألا تتجاوز المعتاد.

إذا استمر الشعور بالجوع بعد الساعة 6 مساءً ، فيمكنك محاولة إرضائه عن طريق الشرب - مياه نظيفة بدون غاز أو شاي أعشاب أو كومبوت حامض.

القانون رقم 4: منخفض السعرات الحرارية nيعني لا طعم له

إن الوصفات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن متنوعة ولذيذة مثل المأكولات غير الغذائية التي اعتدنا عليها. يكفي تخصيص بعض الوقت لقائمتك ، ولن يخيب ظنك الطعام الجديد!

كوسة صغيرة بالصلصة العطرية

27 كيلو كالوري فقط لكل 100 جرام من المنتج النهائي

  • 1 كوسة صغيرة (250 جم تقريبًا)
  • جرة واحدة من الزبادي الطبيعي 0٪ (115 جم) ؛
  • بعض الشبت أو البقدونس
  • 1 فص ثوم
  • ملح وفلفل أسود.

ملح مقطّع إلى شرائح ثم يُطهى على البخار (في غلاية مزدوجة أو منخل في قدر). يمكنك خبزها في الميكروويف. تحضير صلصة من الزبادي والملح والأعشاب مع الثوم ، وصبها فوق الطبق النهائي.

رقائق محلية الصنع

قوانين النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية

رقائق 100 جرام (جزء كبير) - 300 سعرة حرارية

قطّعي البطاطس إلى شرائح رفيعة (باستخدام مقشرة خضروات أو مبشرة مندولين) ، أضيفي الملح والميكروويف لمدة 3 دقائق على حرارة 600-700 واط أو في الفرن على حرارة 200-230 درجة.

بمجرد أن تحمر ، اقلبها وأرسلها مرة أخرى لمدة دقيقة أخرى. يضاف خليط البهارات (0 سعرة حرارية) كزبرة + ريحان + اوريجانو + ملح. يرش زيت عباد الشمس (15-20 سعرة حرارية) فوق البهارات لتلتصق بالرقائق.

كعكة الجبن محلية الصنع

100 جرام - 300-330 سعر حراري (150 كيلو كالوري أقل من الكيك المشتراة)

  • 150 جرامًا من ملفات تعريف الارتباط السنوية (أو ما شابه) ؛
  • 50 جرام عصير تفاح
  • 400 جرام من الجبن القريش 1.8٪ (بدون حبوب - يمكنك طحنه بالخلاط) ؛
  • 350 جرام زبادي طبيعي 3.2٪ ؛
  • 3.5 ملاعق كبيرة من السكر
  • 1.5 بيضة
  • 1.5 ملعقة نشاء
  • عصير وقشر نصف ليمونة.

اطحني البسكويت إلى فتات ، وأضيفي عصير التفاح واهرسيه ، ووزعي المزيج على قاع وجوانب صينية الخبز ذات الشكل الربيعي.

اخفقي الجبن القريش والسكر واللبن والقشر وعصير الليمون. أضف البيض والنشا واخفق.

اسكب الماء في وعاء بقطر كبير (على سبيل المثال ، مقلاة) ، حتى نصف ارتفاع القالب. غطي الجزء العلوي بورق قصدير وضعيه في وعاء بالماء.

في الفرن (180 درجة مئوية) ضع كعكة الجبن في حمام مائي لمدة 50 دقيقة ، ثم اترك الكعكة لمدة ساعتين في الفرن المغلق.

اخرجي القالب ، انزعي الرقاقة ، امسكي السكين على الجانبين. تبرد في الثلاجة.

ابحث عن العديد من الوصفات المنزلية لفقدان الوزن بسعرات حرارية أقل من نظيراتها المشتراة. هذا سيجعل تصميم قائمتك أسهل بكثير وسيعطي نتائج رائعة.

ازاى تحسب السعرات الحرارية اللى انت محتاجها يوميا- calories you need

المنشور السابق هذا الشعور المحترق بالغيرة!
القادم بوست كيف تحصل على الشركة في الكنيسة؟