قمت بالركض يوميا لمدة شهر، شاهد ما حدث لجسمي!

الركض لفقدان الوزن

يقترب الصيف مرة أخرى ، ومرة ​​أخرى تسمع الدعوات لفقدان الوزن والتنحيف في كل مكان. في الربيع ، تزداد فرص ممارسة النشاط الذاتي خارج الصالة الرياضية ، ويمثل الجري إحدى هذه الفرص الرائعة.

الركض لفقدان الوزن

من حيث المبدأ ، هذا ليس مجرد سؤال - هل الجري يساعدك على إنقاص الوزن؟ بالطبع ، مثل أي نوع من النشاط البدني ، فإن هذه الرياضة تحرق السعرات الحرارية وتقلل الوزن وتجعل الشخص أنحف.

لكن السؤال الذي يطرح نفسه بعد ذلك ، ما هي المدة التي تحتاجها للركض لخسارة الوزن ، وما هي معايير التعب والنشاط البدني ، وما هو المطلوب حتى تظهر النتائج.

محتوى المقالة

القواعد العامة

من الضروري أن نقرر مسبقًا أن عملية إنقاص الوزن تتضمن مجموعة من الإجراءات ، بما في ذلك التغذية السليمة والتوزيع الرشيد للأحمال والراحة الجيدة بعد التدريب.

عند حرق السعرات الحرارية ، من المهم جدًا عدم اكتسابها مرة أخرى عن طريق إرضاء الشهية المفرطة. جدول حرق الدهون للشخص العادي هو حوالي 30 دقيقة في اليوم ، سبع مرات في الأسبوع ، أو أكثر مرتين ، ولكن كل يومين. بعد تحديد جدول زمني مقبول لنفسك ، تحتاج إلى الالتزام به وتشغيله لمدة أسبوع ، وتوزيع الحمل بالتساوي.

ليس من الضروري العمل إلى أقصى حد ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث أعطال جسدية وعقلية. يكفي الحفاظ على متوسط ​​وتيرة الجري والمشاركة في عشرين دقيقة على الأقل يوميًا.

لن يكون من الضروري التبديل أحيانًا إلى المشي ، خاصة في البداية ، ولكن الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن حرق الدهون يبدأ بعد 20 دقيقة من التمرين. كل الجهود في الـ 15 دقيقة الأولى ستؤدي إلى تقوية القلب والعضلات الأخرى ، وتحسين عام للجسم ، لكن تدمير السعرات الحرارية يبدأ لاحقًا ، وهذا يتطلب من الشخص التحمل.

كيفية إنقاص الوزن بالجري

عند الحديث عن كيفية الجري لإنقاص الوزن ، يقترح العديد من الخبراء القيام بنظام جري مريح إلى حد ما. ستكون هذه الفصول خمس مرات في الأسبوع لمدة أربعين دقيقة ، مع أول عشر دقائق من الإحماء على شكل الركض أو المشي السريع أو كليهما. هناك حاجة للإحماء لتحضير الجسم للتمرين النشط ، وسوف يرتفع النبض قليلاً بعد ذلك ، وستسخن العضلات.

عندما يكون الجسم جاهزًا بالفعل ، فأنت بحاجة إلى الجري لمدة عشرين دقيقة بوتيرة متوسطة ، وتحتاج إلى اختيار مسار للركض حتى لا يميل المسار. إذا كان من الصعب الحفاظ على متوسط ​​الوتيرة ، وهذا أمر معتاد بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك تقليل وتيرة الإبطاء تدريجيًا. في آخر 10 دقائق ، تحتاج أيضًا إلى المشي بوتيرة متوسطة ، وفي النهاية ، شد عضلات الساقين والذراعين والظهر.

الركض لفقدان الوزن

لتنويع التدريبات الخاصة بك ، في اليوم الثاني من الأسبوع ، بعد نفس الإحماء لمدة عشر دقائق ، يمكنك التبديل أربع مرات في الجري المكثف لمدة ثلاث دقائق مع المشي لمدة دقيقتين. وفي نهاية الجري ، 10 دقائق من الركض البطيء.

مرة أخرى ، في اليوم الثالث من التدريب ، بعد الإحماء ، يمكنك تبديل نشاط الجري لمدة عشر دقائق وفي نفس الوقت خطوة متسارعة. في اليوم التالي ، بعد 10 دقائق من الإحماء ، يمكنك تغيير الجري والخطوة كل خمس دقائق ، وفي اليوم الأخير ، يمكنك الجري بعد خمسة عشر دقيقة من الإحماء ، وتمضية بقية الوقت.

بالنظر إلى أن أهم شيء لفقدان الوزن هو الجري باستمرار ، حتى لا تجري الجري في الطقس السيئ ، يمكنك استبداله بحبل القفز أو الركض على جهاز الجري أو تمارين أخرى.

ربما تكون الإجابة على السؤال عن كيفية إنقاص الوزن على جهاز المشي واضحة: تمامًا مثل الركض البسيط. هناك عدة خيارات لإجراء التمرين على جهاز المشي ، عندما تتغير شدته والوقت بشكل دوري في كل مرة.

لكن الهدف من كل منهما هو نفسه - إعادة حالة الجسم إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة. البداية - مثل جميع التدريبات مع الإحماء ، أي حوالي عشر دقائق من الجري الخفيف ، ثم بالتناوب بين الجري المكثف والراحة في شكل نفس الجري ، ولكن بكثافة أقل بكثير.

في بداية التدريب ، يمكن أن يكون الجري المكثف أقل بثلاث مرات من الراحة ، ولكن بالنسبة للعدائين المتمرسين ، يمكن أن تكون هذه النسبة من واحد إلى واحد ، أي ما دام الجري المكثف يستمر ، ونفس المدة هي فترة الراحة. ومن ثم يمكن لهذه النسبة أن تغير الأماكن ، والجري ، عندما يعمل الجسم بجد ، يمكنه مضاعفة الراحة. يمكن أن تستغرق المدة الإجمالية للتمرين ما يصل إلى نصف ساعة.

عند الجري على جهاز المشي ، من الممكن تغيير موضعه ومحاكاة ميل من خلال ضبط الدرجات المطلوبة. في أجهزة المحاكاة الحديثة المتقدمة ، يوجد عدد من البرامج التي ستجري التدريب في أي وضع ولأي مستوى.

بناءً على ذلك ، من الممكن توزيع التمرين بحيث يمكنك الجري في أوضاع مختلفة ، وتغيير ميل اللوح ، بنفس السرعة ، والحصول على درجات مختلفة من الشدة عند الركض. في السابق ، كما هو الحال دائمًا ، تحتاج إلى الإحماء على مسار مسطح وسرعة منخفضة.

استمتع بالجري

كما ترى ، وصف الخبراء منذ فترة طويلة جميع التقنيات اللازمة حتى يعرف الناس كيفية إنقاص الوزن عن طريق الجري.

يبقى أن تضيف ما تحتاجه للتدريب:

  1. اختيار الأحذية والملابس المريحة
  2. أثناء الركض ، تحتاج إلى مراقبة حالتك ونبضك باستمرار ؛
  3. خذ معك نصف لتر أو لتر من الماء العادي
  4. إذا شعرت بتوعك ، فأنت بحاجة إلى استخدام شدة أقل أو حتى للراحة.

حتى لا يمل الجري من الرتابة ، فمن الأفضل الركض في الحدائق والساحات ، حيث تتغير الصورة باستمرار ولا يستمتع العداء بالتمارين البدنية فقطلا ، ولكن أيضًا المناظر الطبيعية. سيكون أمرًا رائعًا أن تأخذ الموسيقى الجيدة كرفقة في السفر.

باختيار الألحان وفقًا لتفضيلاتك وإيقاعك واتجاهك ، ستجعل تشغيلك ممتعًا وممتعًا. عليك فقط أن تتذكر أنه في هذه الحالة يجب عليك تجنب الشوارع ذات الازدحام الشديد ، حتى لا تنزل تحت عجلات السيارة.

إذا وجدت صعوبة في إجبار نفسك على الجري ، فجد لنفسك رفيقًا. في هذه الحالة ، أولاً ، تنشأ روح التنافس ، وثانيًا ، ليس من الملائم تقديم هدايا مجانية أمام شخص آخر ، وثالثًا - تجعل الشركة الجيدة أي نشاط أكثر تشويقًا وإمتاعًا.

هرولة سعيدة وصحة جيدة وقوام رشيق!

حرق الدهون عن طريق الجري او المشي السريع و هل يسبب ترهل الصدر

المنشور السابق سبع مشاكل - إجابة واحدة: كيفية استخدام مرهم النجمة؟
القادم بوست الحليب كمنتج لصنع منتجات الألبان المخمرة في المنزل