Rehabilitation of Bilateral Amputee - Exercises: Fitting of and Training with Prostheses

كيفية ضخ الدلتا الخلفية: تطوير عضلة متخلفة

تنتمي دلتا هند إلى مجموعة العضلات المتأخرة. يتمكن بعض المحظوظين من الحصول عليها ، ولكن غالبًا ما يشعر عشاق اللياقة البدنية بنقص نمو الكتفين من الخلف ويبدأون في البحث عن طرق تدريب خاصة.

كيفية ضخ الدلتا الخلفية: تطوير عضلة متخلفة

كيف تضخ الدلتا الخلفية؟ هذه العضلات الصغيرة مهمة ليس فقط لصحة حزام الكتف ولكن لتقوية الظهر بشكل عام. إنها تساعد على تحريك الذراعين للخلف ، لذلك يشاركون في جميع تمارين الشد التي من الضروري فيها تجميع المرفقين معًا.

الحقيقة هي أن ظهر الكتف نادرًا ما يعمل في الحياة اليومية ، ولكنه مهم للحفاظ على وضعية جيدة حتى أثناء ممارسة الأشخاص.

لضخ دلتا الكتف الخلفية بشكل صحيح ، عليك أن تنسى تمارين العزل. يساعد سحب الحديد (أو الكابل) إلى الذقن على تحميل هذه الحزمة وإرهاقها مسبقًا. بمساعدة العضلة ذات الرأسين والساعد وعضلات الظهر العلوية ، يمكنك استخدام المزيد من الوزن لتحقيق الحمل الزائد التدريجي - وهو أسلوب مثبت لاستهداف مجموعات العضلات الأخرى.

إذا بدأت تمرين كتفك مع صف الحديد على الذقن ، فستتفاعل عضلاتك مع الحمل بطريقة جديدة.

بعد ذلك يمكنك الانتقال إلى حركات العزل الأخرى:

  • تستغل تمارين رفع الأثقال المنحنية إمكانات الدلتا الخلفية في النطاق الطبيعي لحركة المفاصل. للحصول على دراسة أفضل لهذا الجزء من الكتف ، من الضروري توفير زاوية ميل كافية لاستبعاد الهزات. لذلك ، يوصى باستخدام وزن خفيف يسمح لك بجمع شفرات الكتف معًا وتثبيت المرفقين جيدًا ؛
  • الامتداد العكسي للذراعين في جهاز المحاكاة ، تعزل الفراشة الشعاع الخلفي بتوتر ثابت - عن طريق تغيير القبضة (إذا سمحت المقابض بذلك) ، يمكنك تمرين العضلات من زوايا مختلفة.

تدريب الكتف - تجنب الإفراط في التدريب

كيفية ضخ الدلتا الخلفية: تطوير عضلة متخلفة

قم بأداء تمرين يعمل بالضبط على الدعامة الخلفية قبل 2-3 أيام من التمرين المعتاد للذراعين وحزام الكتف ، حتى يتسنى للعضلات وقتًا للتعافي.

التزم بهذا الجدول الزمني حتى تتطور دلتا بشكل متساوٍ. ثم قم بدمج التمارين في برنامجك التدريبي المعتاد.

تتيح لك طريقة التدريب تنشيط الشعاع الخلفي وضخ مناطق دلتا كبيرة:

  • ابدأ بـ 12 ممثلاً باستخدام وزن كافٍ فقط للقيام بـ 8 عدات نظيفة للتحكم في الرفع والخفض من البداية إلى النهاية ؛
  • بعد المجموعة الأولى ، افعل مجموعتين إضافيتين ، لكن باستخدام وزن أخف بنسبة 20-30٪ من الوزن الأصلي ؛
  • إذا كان بإمكانك ضبط ارتفاع المقابض في محاكي الفراشة ، فأنت بحاجة إلى خفضها مع كل طريقة تالية ، وفي النهاية يجب أن تكون أقل قليلاً من مستوى الكتف ؛
  • ابدأ رفع الذراع العكسي في جهاز المحاكاة بوزن يسمح لك بأداء 20الممثلين الخالصين ، والعمل على الفشل ، من خلال القيام بالعدد الصحيح من المجموعات لتحقيق مئات التكرارات مع فترات راحة لا تزيد عن 20-30 ثانية.

يحاول العديد من عشاق اللياقة البدنية تحميل الدلتا الخلفية والبناء من خلال رفع الذراعين في منحدر ، ولكن غالبًا ما تتحمل عضلات الظهر القوية كل العبء على عاتقها. يمكن تجنب ذلك من خلال بعض النصائح البسيطة.

انحن للأمام واسحب الحوض للخلف لرفع الدمبلز إلى الجانبين. يمكنك أداء تمرين على كرة مناسبة أو مقعد مائل. اخفض ذراعيك لأسفل ، واتخذ وضع البداية. غرق كتفيك إلى أسفل مع الشعور بتمدد عضلات ظهرك.

بمجرد تحرير الكتفين من الحمل تحت تأثير الجاذبية ، ابدأ الحركة بتدوير اليد وشد الرسغ في الاتجاه المعاكس وأعلى. ارفع الدمبلز إلى مستوى الرأس واضغط على اليدين بشكل أكبر في أعلى نقطة وقم بتوسيع الرسغين.

في أعلى نقطة ، عليك أن تتخيل أنك تريد معانقة شجرة ، وإنشاء قوس ، مع عدم سحب الدمبل للأمام حتى لا يرتفع كتفيك أثناء الحركة. هذه هي الطريقة التي تحصل بها الحزمة الخلفية على تحميل بنسبة 100٪ بشكل منفصل.

كيفية ضخ الدلتا الخلفية: تطوير عضلة متخلفة

هناك العديد من التمارين التي تسمح لك باستخدام الجزء المتأخر من الكتف عند العمل بأوزان كبيرة:

  • تمرين سحب الدمبل بيد واحدة في منحدر على المقعد لتمرين عضلات الظهر وحزمة الدلتا المرغوبة ؛
  • يسمح لك تمرين الرفعة المميتة على شكل حرف T بإشراك مجموعة عضلات الظهر بأكملها تقريبًا و الظهر مجموعة العضلات الدالية ؛
  • يؤدي توجيه الذراع إلى الجانب بالكابل إلى تشغيل الجزء العلوي من شبه المنحرف والحزمة الخلفية مباشرةً.

عادةً ما تتضمن تمارين الكتف ضغطًا للجيش في منتصف الفخذ وضغطًا على الرأس للخلف. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين مؤلم بسبب ضعف المرونة في مفصل الكتف ، خاصة عند استخدام الكثير من الوزن. سيؤدي التدريب والتغذية الكفؤان مع التركيبة المتوازنة إلى نمو الدلتا عاجلاً أم آجلاً.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

🎬 Mafia III Definitive Edition 🎬 Game Movie HD Story All Cutscenes [ 4k 2160p 60frps ]

المنشور السابق كيف لطهي البيلاف الطاجيكي التقليدي
القادم بوست خصائص مفيدة من التوت الأسود