فجر عضلة الصدر بسرعة بهذا البرنامج الرائع

كيف نبني عضلات الصدر؟

تعد عضلات الصدر من بين أكبر العضلات في الجسم ولها وظائف عديدة. على وجه الخصوص ، بفضل عضلات الصدر ، يحرك الناس أذرعهم. بالإضافة إلى أنها تحمي الأعضاء الداخلية من التلف. يولي كل من الرجال والنساء المشاركين في الرياضة اهتمامًا كبيرًا لهذه المجموعة العضلية المعينة.

تقوم النساء بتدريب عضلاتهن الصدرية من أجل شد وتشكيل تمثال نصفي ، ويريد الرجال الحصول على صدر قوي متطور حتى يبدو الجذع مثيرًا للإعجاب.

كيف ترفع صدر الرجل؟

كيف نبني عضلات الصدر؟

قبل بدء التدريبات ، يهتم الكثير من الرجال بكيفية ضخ أثداءهم بشكل صحيح. السؤال وثيق الصلة ومهم ، لأنك إذا مارست التمارين بدون تدريب ومعرفة ، فلا يمكنك الحصول على صدر غير متماثل فحسب ، بل يمكنك أيضًا سحب العضلات أو حتى تمزقها.

لذلك ، قبل بدء التدريب ، يجب أن تتعرف على قواعد التدريب الأساسية :

  • قبل أداء الجزء الرئيسي من التمارين ، تحتاج إلى القيام بإحماء لتسخين العضلات ؛
  • يوصى باستخدام مجموعات متعددة الممثلين بعد التمرين الرئيسي ؛
  • من الضروري التقيد الصارم بتقنية أداء التمارين حتى تنمو العضلات بشكل متساوٍ ؛
  • يجب أن تتنوع التمارين باختلاف حزم العضلات وإلا فلن يكون لها تأثير ؛
  • لا تحمل وزنًا ثقيلًا على الفور ، فأنت تحتاج أولاً إلى صقل أسلوبك بوزن مريح.

بعد تعلم الأساسيات ، يمكنك بدء التمارين. إذا لم تكن هناك رغبة أو فرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن الأمر يستحق أن تتعلم كيف ترفع صدرك من خلال تمارين الضغط. تعتبر تمارين الضغط من أفضل تمارين الصدر.

أولاً ، يجدر القيام بتمارين الضغط على الكتب: ضع حوالي 4-5 كتب على كلا الجانبين بحيث تكون في نفس المستوى. تستريح الأيدي على الكتب ، والقدمان على الأرض. من الضروري النزول ببطء والارتفاع ببطء. كرر 15 مرة في 4 مجموعات. عمليات الدفع هذه تضخ الجزء الأوسط من الصدر جيدًا.

من المفيد أيضًا القيام بتمارين الضغط مع التوقف ، أي تحتاج إلى النزول إلى الوسط ، والبقاء لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم النزول إلى الأرض ، والبقاء مرة أخرى لبضع ثوانٍ والارتفاع ببطء. كرر 10 مرات في أربع مجموعات.

كيف نبني عضلات الصدر؟

هناك أيضًا عمليات دفع خاصة لأولئك الذين يريدون معرفة كيفية رفع صدرهم العلوي. من الضروري أن تضع قدميك على تل بحيث تكون أعلى من الجسم وتقوم بتمارين الضغط العادية من هذا الوضع. يوصى بأداء 15-20 تمرين في 4 مجموعات.

لضخ الجزء السفلي من الصدر ، عليك القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية من 15 إلى 20 مرة في 4 مجموعات.

تمارين السحب مفيدة أيضًا لعضلات الصدر. بمساعدتهم ، يتم أيضًا تدريبات عضلات الظهر والكتفين والجذع. من الضروري سحب الشريط الأفقي ببطء وسلاسة. في هذه الحالة ، تحتاج إلى مراقبة تنفسك. لتمرين كل مجموعات العضلات بشكل جيد ، تحتاج إلى تغيير الطوق: أولاً ، افرد ذراعيك على نطاق واسع ، zثم كل شيء أضيق وأضيق حتى يقتربوا.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تغيير وضع يديك: راحة اليد نحوك وبعيدًا عنك. إذا كنت تقوم بأداء تمارين السحب بانتظام ، فلن يكون هناك شك: كيفية ضخ الصدر على الشريط الأفقي.

كيف ترفعين الثدي في صالة الألعاب الرياضية؟

تقليديًا ، فإن أفضل تمارين الصدر هي تمرين ضغط الحديد المائل ، وضغط البنش المسطح ، ورفع الأثقال المنبطح.

لضخ الجزء العلوي من صدرك ، يجب أن تضغط على البنش بزاوية مع توجيه رأسك لأعلى. لإجراء دراسة أعمق للعضلات ، تحتاج إلى تغيير موضع الذراعين: من أجل تأرجح الأجزاء الخارجية من الصدر ، يجب أن يكون الشريط عريضًا ، من أجل ضخ الأجزاء الداخلية ، يجب تقريب الذراعين من بعضهما البعض. إذا خفضت رأسك لأسفل وضغطت ، فسيتأرجح الجزء السفلي.

تمرين آخر لضخ الجزء العلوي من الصدر وهو تربية الدمبل. من الضروري الاستلقاء على مقعد مائل ، والتقاط الدمبل ونشرها على الجانبين ، ثم إحضارها لبعضها البعض. بفضل هذا التمرين ، يتم تكوين شكل جميل للثدي.

من المهم بالنسبة إلى الجزء العلوي من الصدر ، إجراء التمرين مع رفع الرأس ، وضخ الجزء السفلي - مع توجيه الرأس لأسفل.

كيف نبني عضلات الصدر؟

عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تتخذ وضع البداية بشكل صحيح وأداء التمارين بدقة وفقًا للإرشادات. في البداية ، يمكنك أن تطلب المساعدة من المدرب أو الزوار ذوي الخبرة.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم جدًا اتباع نظام غذائي خاص عند ممارسة الرياضة والتوقف عن تناول الأطعمة الضارة والالتزام بنمط حياة صحي.

باتباع هذه الإرشادات البسيطة ، ستعرف قريبًا كيفية ضخ الجزء السفلي من صدرك والجزء العلوي ، وبعد شهرين ستحصل على ارتياح جذع جميل. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام والممارسة بانتظام!

هكذا حصلت على عضلة الصدر بسرعة | فقط بتمرين واحد منزلي [ فيديو سيغير حياتك وجسمك ]

المنشور السابق كيفية إرجاع عنصر بدون إيصال: ميزات الإجراء
القادم بوست العناية بالوجه بالثلج