كم يستغرق بناء العضلات | ما هي الزيادة الممكنة في الشهر | السنة | 4 سنين

كيف تنمو العضلات وما هو المطلوب لنموها؟

التدريب من أجل الوزن ، للتخفيف ، لفقدان الوزن - كلها تتكون من تغيير بنية الجسم ، وبالتحديد في اكتساب العضلات. عليك أن تعرف كيف تنمو العضلات عند اكتساب كتلة العضلات وفقدان الوزن.

عضلات الهيكل العظمي هي عضلات ليفية خيطية وساركوميرات ، والتي تشكل أليافًا عرضة للتقلص.

كيف تنمو العضلات وما هو المطلوب لنموها؟

تتلقى جميع العضلات البالغ عددها 650 في جسم الإنسان إشارات من الخلايا العصبية الحركية التي تشير إلى الشبكة الساركوبلازمية. تعتمد قوة الرياضي على تفاعل الخلايا مع النبضات. إذا كان الشخص ، بدون عضلات كبيرة ، قادرًا على العمل بأوزان ثقيلة ، فإن الخلايا العصبية الحركية لديه تنشط العضلات بشكل أفضل. يبدأ النمو دائمًا بزيادة القوة ، لأن هذه هي الطريقة التي تصبح بها الخلايا أكثر استجابة للتوتر.

محتوى المقالة

كيف تنمو العضلات؟ علم وظائف الأعضاء والتشريح

بعد التمرين ، يتم استعادة الألياف العضلية المدمرة أو استبدالها ، وذلك بمساعدة التفاعلات داخل الخلايا ، وتشكيل خيوط بروتينية جديدة أو ليفية عضلية. بسبب اللييفات العضلية ، تتكاثف العضلات ويحدث تضخم. من الممكن أن يكون معدل تخليق البروتين أكبر من معدل اضمحلاله. تحدث هذه العملية فقط بعد المجهود ، وأثناء الراحة ، وعندما تحتاج إلى تناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات ، وتسمى هذه العملية بالتكيف.

بعد التمرين ، تنمو العضلات مع الخلايا الساتلة التي تعمل مثل الخلايا الجذعية ، مما يزيد من عدد نوى الخلايا العضلية لمضاعفة عدد اللييفات العضلية. إنها عملية تنشيط الخلايا الساتلية التي تحددها الجينات - فبعض الناس ينمو عضلات ضخمة ، والبعض الآخر يظل بدون كتلة.

لقد ثبت علميًا أنه في الأشخاص الذين يستجيبون بسرعة للإجهاد ، نمت العضلات بنسبة 58٪ بسبب تضخم اللييف العضلي و 23٪ بسبب التنشيط الخلوي. أظهرت المواد الصلبة فقط 28٪ تضخم عضلي و 19٪ تنشيط خلايا ساتلية. شملت الدراسة الأشخاص الذين لم يتم تنشيط عملياتهم على الإطلاق. لذا من الجدير معرفة ما يدعم نمو العضلات؟

كيف تجعل العضلات تنمو؟

تحتاج العضلات إلى التحميل التدريجي لدعم النمو

ينتج التوتر والاضطراب اللاحق للتوازن عن ثلاثة عوامل رئيسية للنمو:

كيف تنمو العضلات وما هو المطلوب لنموها؟
  1. توتر العضلات
  2. انهيار الألياف
  3. الإجهاد الأيضي.

شد العضلات

لتنمو العضلات ، عليك أن تعطي عبئًا لم يعتادوا عليه. أسهل طريقة هي زيادة وزن الدمبل أو الحديد تدريجيًا. سيؤدي الإجهاد الإضافي إلى تغيير الكيمياء الخلوية وستعمل عوامل النمو على تشغيل نشاط جين Mtor والخلايا التابعة.

تؤثر درجة الإجهاد على عدد الوحدات الحركية في الخلايا. هذا هو ما يصنع الفارق بين تدريب التحمل والتدريب الجماعي.

تلف الألياف

التقرح بعد التمرين هو تلف موضعي للألياف ، استجابةً لتدفق الجزيئات الالتهابية وخلايا الجهاز المناعي ، التي تنشط الخلايا الساتلة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن التهاب الحلق شرط أساسي للنمو. يحدث التلف داخل الخلايا ولا يؤثر دائمًا على عمل الجسم.

الضغط الأيضي أو الضخ

يُطلق على الشعور بالحرارة في العضلات ، خاصةً في العدات الأخيرة ، إجهاد التمثيل الغذائي. يشير الرياضيون إلى هذه العملية على أنها ضخ الدم أو ضخه إلى العضلات. يثير التورم حول خلايا العضلات. يساعد الجليكوجين الخلايا على الانتفاخ جنبًا إلى جنب مع النسيج الضام ، ويسمى هذا النوع من النمو تضخم الساركوبلازم - زيادة في حجم العضلات دون زيادة في القوة.

كيف تعمل الهرمونات على نمو العضلات؟

كيف تنمو العضلات وما هو المطلوب لنموها؟

تعد الهرمونات مشاركًا مهمًا في تنمية العضلات ، وهي منظم لعمل الخلايا الساتلية.

عند حمل قضيب الحديد في أيديهم ، يفكر الرجال في هرمون التستوتيرون ، الذي يسرع تخليق البروتين ، ويمنع التحلل ، وينشط الخلايا الساتلية والمواد الابتنائية الأخرى.

لا يمكن الوصول إلى 90٪ من هرمون التستوستيرون في الجسم للاستخدام ، ولكن بعد تدريب القوة ، يزيد إطلاقه وحساسية مستقبلات الخلايا العضلية.

يحفز التستوستيرون استجابات هرمون النمو استجابةً لتلف الأنسجة بسبب التضخم. يتذكر الكثير من الناس أن عضلات الرجال في الجيش تنمو من تلقاء أنفسهم ، والسبب في ذلك هو زيادة هرمون الذكورة.

ينظم عامل النمو الشبيه بالأنسولين كمية الكتلة العضلية ، ويزيد من تخليق البروتين ، ويسرع امتصاص الجلوكوز ، ويعيد توزيع امتصاص الأحماض الأمينية بواسطة العضلات الهيكلية ، وينشط عمل الخلايا الساتلة.

الراحة والاسترداد

لماذا لا تنمو العضلات؟ في أغلب الأحيان لديهم القليل من الراحة. إذا لم تمنحهم الراحة والطعام ، فسيكون الجسم في حالة تقويضية. تستمر استجابة الجهاز العضلي لعمليات التمثيل الغذائي لمدة 24-48 ساعة بعد تدريب القوة. خلال هذه الفترة ، من الضروري تناول نسبة عالية من البروتين لتزويد الجسم بالمواد اللازمة لتخليق الألياف.

لنمو العضلات ، يجب أن تأكل ليس فقط مع احتياطي من السعرات الحرارية ، ولكن مع ملف بروتين كامل.

إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من البروتين بعد التمرين ، فلن يكون لديه ما يبني الخلايا منه. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى تناول 3-4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الجسم. لشخص عاديكو ، يكفي استهلاك 1.3-1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لضمان تخليق الألياف. مطلوب المزيد فقط للرياضيين المحترفين ومدربي اللياقة البدنية الذين يتدربون كثيرًا ولفترة طويلة.

كم مرة يجب أن تأكل البروتين؟ لا يمكنك أن تأكل كل الحصص الغذائية اليومية دفعة واحدة. لا يمتص الجسم أكثر من 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

لذلك ، يحتاج الرياضيون إلى تناول الطعام بشكل صحيح - ثلاث وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة.

كيف تنمو العضلات وما هو المطلوب لنموها؟
  1. إذا لم تأكل البروتين لأكثر من ثلاث ساعات ، فلن يبدأ تكسير الألياف ؛
  2. تناول البروتين ليلًا ليس ضروريًا لمنع التقويض ، ولكن من أجل تعافي أفضل ؛
  3. تناول الأطعمة البروتينية قبل التمرين وبعده يوفر للعضلات الموارد اللازمة للتعافي.

لتنمية العضلات ، عليك تناول البروتين - والذي يعرفه الجميع من حيث المبدأ. يمتص بروتين لحم البقر بنسبة 70-80٪ وبسرعة ويحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية.

يستخدم الجسم بروتين مصل اللبن بنسبة 90٪ ويوفر كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية ، بما في ذلك الليوسين.

يتم هضم بياض البيض الذي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية بشكل أبطأ ، ولكن يتم امتصاصه بنسبة 90٪. يتم امتصاص الكازين (الجبن أو البروتين) ببطء شديد.

هذا هو السبب في ضرورة تناول بروتين مصل اللبن بعد التمرين.

عوامل أخرى لنمو العضلات

يحدث أن يعرف الشخص كيف تنمو العضلات ، ويتبع قواعد التدريب والراحة والتغذية ، لكنه لا يرى النتيجة. كل كائن حي له حد معين ، اعتمادًا على الجنس والعمر والجينات. على سبيل المثال ، الرجال لديهم هرمون تستوستيرون أكثر من النساء من أجل الحفاظ على عضلات أكبر. بعد ثلاثين عامًا ، تقل كمية الكتلة العضلية بنسبة 2٪ سنويًا ، وهذا يحدث بشكل أسرع عند النساء. ولتنمية العضلات ، عليك العمل بجدية أكبر.

يعتبر تضخم العضلات عملية طويلة الأمد. قد لا تظهر النتائج المرئية لأسابيع أو شهور حتى يبدأ الجهاز العصبي بتنشيط العضلات. تحدد العوامل الوراثية إفراز الهرمونات ونوع وعدد ألياف العضلات ومستويات تنشيط الخلايا الساتلة.

كل ما تحتاجه للبدء:

كيف تنمو العضلات وما هو المطلوب لنموها؟
  1. أحمال القوة التدريجية ؛
  2. مصادر البروتين الكافية ؛
  3. تناول الكربوهيدرات لإصلاح الخلايا.

بمجرد إجهاد عضلاتك من خلال زيادة الوزن أو خيارات التمارين الجديدة ، فإن أهم شيء هو توصيل الوقود.

تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة البروتينية لمدة يومين حتى تتجدد الألياف وتنمو.


تناول الطعام وممارسة الرياضة بشكل صحيح ودع تضاريسك تسعدك بكمالها!

مرحلة التضخيم العضلي: كيف تبني كتلة عضلية صافية بسرعة؟

المنشور السابق الزواج غير المتكافئ - ما هي السعادة؟
القادم بوست القيء في القط: الأسباب ، أنواع ، الإسعافات الأولية ، العلاج