تمارين التنفس العميق -diaphragmatic breathing exercises

التنفس الصحيح

يعتبر دخول الهواء في الجسم عملية غير واعية نادرًا ما نفكر فيها. هل هو عند ضيق التنفس أو ضيق التنفس. ومثل هذا المفهوم مثل التنفس الصحيح ليس مألوفًا بشكل عام لأي شخص.

على الرغم من أنه لا ، فقد تم مؤخرًا ذكر تقنية التنفس الصحيح أثناء الولادة ، في الأفلام والأدب والدوريات. ونادرًا جدًا ما يفكر الناس في ما يمنح بالضبط التنفس الصحيح في الحياة اليومية.

في الواقع ، هناك علاقة مباشرة لا جدال فيها بين الصحة الجيدة في جسم الإنسان والقدرة على التنفس بشكل صحيح.

التنفس الصحيح

يمكن أن يؤدي الامتصاص غير السليم للهواء إلى تطور بعض الأمراض أو مضاعفات الأمراض الموجودة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد التنفس السليم في علاج العديد من الأمراض.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد التنفس السليم في التمرين وتحسين أداء الرياضة وتعزيز التأثير. ولكن لفهم كيفية حدوث ذلك ، دعونا أولاً نفهم كيف نتنفس بشكل عام.

محتوى المقالة

أنواع التنفس

ثلاثة أنواع من التنفس ممكنة في جسم الإنسان:

  1. الحجاب الحاجز - عندما تستنشق ، ينقبض الحجاب الحاجز ويسقط. تسترخي عضلات البطن في هذه اللحظة ، ونتيجة لذلك يتدلى الجدار الأمامي للبطن (يبرز للأمام) ، وعند الزفير يرتخي الحجاب الحاجز ويرتفع في مكانه تضغط عضلات البطن في هذه اللحظة ، ونتيجة لذلك ، يتم سحب البطن إلى العمود الفقري. هذا هو عمل التنفس الأكثر فائدة ، من حيث إنفاق الطاقة لتنفيذه ، ويشارك فيه الحجم الأقصى للرئتين ؛
  2. الضلع - ينفتح الصدر عند الاستنشاق ويضغط عند الزفير. يتم التحكم في هذه العملية عن طريق العضلات الوربية. أكثر أنواع التنفس شيوعًا بين البالغين. تكاليف الطاقة لمثل هذا التنفس كبيرة ، ولكن إنتاجيته منخفضة ؛
  3. الترقوة - يتم الاستنشاق عن طريق رفع عظام الترقوة ، والزفير - عن طريق خفضهما. في هذه الحالة ، يصاب فقط الجزء العلوي من الرئتين ، والذي يحتوي على حجم صغير جدًا. يعتبر خيار التنفس الأكثر حرمانًا من حيث استهلاك الطاقة وحجم الرئة. كقاعدة عامة ، هذه هي الطريقة التي يتنفس بها كبار السن أو المرضى الذين يعانون من أمراض مثل الربو والتليف الكيسي وما إلى ذلك.

الوقاية من الأمراض وتجديد شباب الجسم

التنفس الصحيح

الحجاب الحاجز ليس فقط أحد مكونات فعل التنفس ، ولكنه أيضًا مدلك لأعضاء الصدر والبطن. قلب متصل به من فوق. من الأسفل تحت تأثير هذا التدليك يسقط: الكبد والكلى والغدد الكظرية والبنكرياس والطحال. لهذا السبب من المهم معرفة كيفية ممارسة التنفس الصحيح ، ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية.

يجب أن يبدأ الشحن بتمارين التنفس ، والتي تتكون من التنفس العميق بحركة الحجاب الحاجز في نطاق 3-4 سم. وتشارك العضلات الوربية أيضًا في مثل هذا التنفس ، لكن الحجاب الحاجز يعمل كآلية حركية رئيسية. يفصل بين تجويف الصدر والبطن وله شكل مقبب. مع التنفس السليم ، يعمل كمكبس في مضخة.

عند إجراء نوع من التدليك للأعضاء الداخلية ، يقضي الحجاب الحاجز على ركود الدم واللمف في تجويف البطن ، ويسهل إطلاق الصفراء من المرارة إلى الاثني عشر ، ويحسن إمداد الدم وتدفق الأوردة في الأعضاء الداخلية.

ما الذي يزيد بشكل غير مباشر من كفاءة عملها. يعمل الحجاب الحاجز كقلب ثان يطرد الدم الوريدي والليمفاوية من تجويف البطن إلى الصدر إلى القلب والرئتين.

كيف تتعلم التنفس بشكل صحيح

في الواقع ، لا يوجد شيء معقد هنا. الوقوف بشكل مستقيم ، وتصويب ظهرك ، ورفع رأسك قليلاً. أثناء الاستنشاق ، أرخِ معدتك وادفعها للأمام قدر الإمكان. حاول التنفس ببطء - اشعر برئتيك تمتلئ بالأكسجين.

الزفير - اسحب عضلات البطن قدر الإمكان. افعل هذا أيضًا ببطء وبشكل حرفي لتشعر بارتفاع الحجاب الحاجز.

عندما تنجح ، تدرب. تدرب كثيرًا وكثيرًا لتحقيق التلقائية. هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستتمكن من خلالها من ممارسة هذا التنفس عند تأرجح الضغط والضغط والأنشطة البدنية الأخرى. ويمكنك أيضًا إنقاص الوزن بشكل فعال وتخفيف التوتر العصبي وحتى علاج بعض الأمراض المزمنة.

التنفس السليم والرياضة

التنفس الصحيح أثناء الجري هو سر 2 × 2. في استنشاق واحد ، يجب أن تأخذ خطوتين - بالقدم اليسرى واليمنى ، وعلى الزفير ، على التوالي ، خطوتين أيضًا. اتضح أن 180 خطوة (90 لكل ساق) تساوي 45 نفسًا في الدقيقة.

التنفس الصحيح

أحيانًا لا يكفي 45 نفسًا وتستغرق حوالي 60 في الدقيقة. ثم جرب استنشاق 1 × 2 في خطوة واحدة وزفير في خطوتين واستنشاق 2 ضد 1 على خطوتين وزفير في خطوة واحدة. تدرب على المشي حتى تطور آلية كل نمط ، بالإضافة إلى الانتقال من نمط إلى آخر.

يعني التنفس الصحيح أثناء السباحة الزفير الصحيح في الماء والاستنشاق في قمع الموجة الأمامية.

عندما يكون وجه السباح تحت الماء ، من الضروري الزفير قدر الإمكان ، ثم يكون هناك بالفعل مزيد من الوقت فوق الماء للاستنشاق الكامل. للاستنشاق ، عليك أن تفهم أن الموجة الأمامية تتشكليحدث عندما يتحرك السباح أعلى رأسه.

في هذه اللحظة ، يتشكل جيب هوائي بجوار فمه ، يمكنك بداخله الشهيق دون رفع رأسك (وهذا ما يستلزم زيادة مقاومة الماء وغرق الساقين). تساعد المانترا الشهيق-الزفير-الزفير-الشهيق على التنفس بشكل صحيح.

بعد إتقان هذا التنفس ، يمكنك التبديل إلى ثنائي ، وهو الأمر الذي يعشقه جميع المدربين - فهو يساعد في الحفاظ على تناسق وإيقاع الحركات. جوهرها هو تعلم كيفية التنفس في اتجاهات مختلفة ، وتحويل رأسك أثناء التحرك.

التنفس الصحيح عند تأرجح عضلات البطن هو:

  1. اتخذنا وضعية البداية مستلقية ، وسيقان مثنيتان عند الركبتين وذراعان خلف الرأس ؛
  2. ارفع الجسم إلى ركبتيك وتنفس في جميع أنحاء المصعد ؛
  3. تخفض نفسك إلى وضع البداية وتخرج الزفير طوال الهبوط بأكمله.

تدرب بالحركة البطيئة وهي مفيدة لعضلاتك - ستحصل على تمرين ضغط مرتفع ، وستطور الأتمتة.

عادةً ما يكون التنفس الصحيح أمرًا سهلاً مع تمرين الضغط: عند التحرك لأسفل - نفس عميق مع بروز البطن ، عند التحرك لأعلى - أقصى زفير مع توتر في البطن لا تحتاج أن تحبس أنفاسك. ممارسة أفضل بوتيرة بطيئة.

هذه هي الطريقة التي تكون في نفس الوقت بسيطة ومعقدة ، ولكنها التنفس الصحيح دون قيد أو شرط. تدرب باستمرار (على النقل ، في المحاضرات ، في طابور لرؤية الطبيب) وتطوير الأتمتة. للتأكد من أن جسمك يتلقى باستمرار أكبر قدر من الأكسجين من الهواء الذي تتنفسه.

ومن خلال الخوض في تقنيات مختلفة للتنفس السليم ، بما في ذلك اليوجا ، لا يمكنك فقط إنعاش وشفاء جسدك ، ولكن أيضًا تقوية الجهاز العصبي ، مما يمنحك الفرصة لمقاومة أي منها ، حتى أكثرها الضغط لفترة طويلة.

كيفية التنفس الصحيح- فوائد التنفس الصحيح ودوره في التاثير على الحالة النفسية

المنشور السابق ملابس الصالة الرياضية: الأنواع ومعايير الاختيار
القادم بوست لماذا يحدث اضطراب هرموني؟