افضل 4 اطعمة لبناء العضلات - part 3

أفضل الأطعمة لنمو العضلات

بالذهاب إلى التمرين التالي ، نبذل قصارى جهدنا لتطوير القوة والتحمل وجمال العضلات ، لكن النتيجة ، للأسف ، ليست دائمًا مرضية. في بعض الأحيان ، يكون سبب الزيادة البطيئة والضعيفة في كتلة العضلات هو التغذية غير السليمة: فليس كل الأطعمة تساهم في تحويل ديفيد الضعيف إلى جالوت قوي.

أفضل الأطعمة لنمو العضلات

من المعروف أن منتجات البروتين تشكل أساس التغذية السليمة للرياضي. هذا لا يعني أنه يجب استبعاد كل شيء آخر. يجب أن تجد كل من الكربوهيدرات والدهون مكانًا في النظام الغذائي اليومي للشخص الذي يتبع أسلوب حياة نشطًا ، ولكن الحاجة إليها أقل بكثير من الأطعمة البروتينية الكاملة.

بالمناسبة ، من الأفضل الحصول على الكربوهيدرات والدهون من الأطعمة الصحية - المكسرات والبطاطس والحبوب المختلفة والخضروات والفواكه ، وليس من المعجنات الحلوة والحلويات والزبدة.


يجب أن تبدو النسبة التقريبية لمكونات النظام الغذائي اليومي كما يلي: 30٪ - كربوهيدرات ، 20٪ - دهون و 50٪ - بروتينات. يجب أن تكون كمية البروتين 1.5-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الرياضي.

هناك عدد من القواعد التي يمكن أن يؤدي التقيد بها إلى تقريبك من النتيجة العزيزة. سواء كنت تمارس التمارين في المنزل أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فمن الأفضل تلبية الحاجة إلى الكربوهيدرات في الصباح وبعد التمرين مباشرة. ستساعدك معرفة الأطعمة التي تعزز النمو العضلي النشط على التدريب بكفاءة أكبر وزيادة معدل اكتساب الكتلة.

قائمة الأطعمة الصحية: الأطعمة البروتينية لعضلاتك

الأطعمة البروتينية الأساسية لنمو العضلات متوفرة بشكل عام وشائعة.

تستحق بالتأكيد إدراجها في القائمة الذهبية:

أفضل الأطعمة لنمو العضلات
  • صدر الديك الرومي أو الدجاج - مفضل لدى العديد من لاعبي كمال الأجسام ، وهو مصدر بروتين منخفض التكلفة ومنخفض الدهون ومنخفض الدهون ؛
  • بياض البيض وصفار البيض - مصدر للأحماض الأمينية وفيتامين د الضروري لتحمل الأربطة العضلية.
  • التونة - علبة واحدة فقط من التونة المعلبة في عصيرها الخاص ، تؤكل بعد التمرين ، وستلبي احتياجاتك الملحة من البروتين ؛
  • الحنطة السوداء - تحتوي على كربوهيدرات أقل من الأنواع الأخرى من الحبوب ، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للأحماض الأمينية ، لذلك على الأقل مرتين في الأسبوع يجب أن تدلل نفسك بهذه العصيدة البسيطة واللذيذة ؛
  • الجبن القريش - يحتوي على كل من البروتين والكالسيوم
  • الزبادي والحليب - مع منتجات الألبان ، ستكون التغذية الرياضية كاملة ؛
  • الرنجة والماكريل من مصادر الكرياتين الحيوية للعضلات ؛
  • العدس - يحتوي على حوالي 26٪ من البروتين النباتي الكامل ، بالإضافة إلى الحديد والزنك والعديد من العناصر النزرة الأخرى الضرورية للرياضيين لتحقيق نمو متناغم ؛
  • الفلفل الحلو والجرجير من الأطعمة المحشوة فعليًا بفيتامين ج ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على البناء بنشاطلثني العضلات.

هذه هي المنتجات الطبيعية لتقوية العضلات وتنميتها ، ويمكنك شرائها من متجر البقالة المعتاد. إذا كنت عازمًا على تحسين قوامك ، فيجب عليك أيضًا تناول مكملات غذائية خاصة - وليست أقراص السحرية ، والتي في غمضة عين ستحول الوهن إلى رياضي منتفخ العضلات ، ولكن الأدوية المفيدة ، والتي بدونها يصعب تحقيق ما يكفي النتيجة.

ما هي المكملات الغذائية التي تساعد في بناء العضلات؟

لكي تحقق الرياضة التأثير المطلوب ، لا يكفي تناول الأطعمة الصحيحة: لنمو العضلات قبل وبعد التمرين ، استخدم المكملات الغذائية لتعويض نقص المواد الأساسية. بادئ ذي بدء ، مجمعات الفيتامينات: أي شخص يشارك بنشاط في الرياضة ، فهي ضرورية لشبكة الأمان.

حتى مع اتباع نظام غذائي جيد التصميم ، يمكنك الحصول على كمية غير كافية من فيتامين أو آخر ، ونتيجة لذلك ، سيعاني الجسم ، ولكن لماذا هو ضروري؟

أفضل الأطعمة لنمو العضلات

يعتبر زيت السمك مكملًا مفيدًا آخر ، حيث يباع في معظم الصيدليات وهو غير مكلف. لا تتجاهل BCAAs - فهذا عنصر أساسي للتغذية الرياضية السليمة ، والتي يمكن أن تعود بفوائد مثل الأطعمة البروتينية المناسبة لنمو العضلات ؛ يمكن استخدامه في المنزل وهو عبارة عن مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية.

إنه في الواقع عامل مضاد للتقويض: تناوله في الليل أو في الصباح ، يؤدي إلى إبطاء العمليات الطبيعية لانهيار العضلات.


يوصى بشراء الأحماض الأمينية BCAA في شكل كبسولة وتوخي الحذر مع اختيار الشركة المصنعة.

يوصي العديد من المدربين وخبراء التغذية الرياضية والرياضيين المتمرسين بإضافة البروتين إلى القائمة: على الرغم من العدد الهائل من النسخ التي تم كسرها في الجدل حول الحاجة إلى تناول هذا المكمل ، في النهاية لا يزال الرأي العام ينحصر في الفوائد التي لا لبس فيها لأجزاء إضافية من البروتين .

يُصنع بروتين مصل اللبن من مواد خام طبيعية من منتجات الألبان ، ويفيد أو لا يؤثر على حالة الجسم على الإطلاق. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك استبدال وجبة كاملة بمخفوق البروتين: من الأفضل شربه فورًا بعد التمرين (على سبيل المثال ، في غرفة خلع الملابس) حتى تتلقى العضلات جزءًا صلبًا من البروتين - ثم يكون العائد على التمرين أعلى من ذلك بكثير. يجب تناول الكازين (نوع آخر من البروتين موجود أيضًا في الحليب) ليلاً لضمان تغذية عضلاتك بالكامل أثناء النوم.

إذا كانت المهمة ، جنبًا إلى جنب مع بناء كتلة العضلات ، هي التخلص من الدهون الزائدة ، انتبه إلى L-carnitine - وهي مادة تسمى أيضًا فيتامين Bt وتُستخدم بنشاط في اللياقة البدنية للمحترفين والهواة كموقد للدهون.

يحدث الإنتاج الطبيعي لـ L-carnitine في جسم الإنسان فقط مع اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية كبيرة من البروتين الحيواني ، لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ويوصى بإدخال هذا الملحق لمزيد من التفصيل الفعال للدهون عند ممارسة الرياضة.

5 أطعمة تزيد العضلات بسرعة جنونية.. حتى اذا كنت هيكل عظمي !!

المنشور السابق لماذا بعض الناس لديهم تعابير صخرية؟
القادم بوست سهلة ولذيذة: فطائر الملفوف. أسرار طبخ الطعام الصحي